.허리 통증으로 인해 잠들기가 어려울 수 있습니다. 그리고 아침에 일어나서 몸이 뻣뻣해지거나 통증이 심하다면, 수면 자세가 문제일 수 있습니다. 다행히도 자세를 바꾸는 등 몇 가지 간단한 변화를 주면 허리의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 허리의 통증을 완화하고 더 편안한 수면을 위해 시도할 수 있는 수면 자세는 아래와 같은 방법들이 있습니다.
1. 측면 수면 자세 (허리 통증 완화용)
무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 자는 것이 대부분의 사람들에게 척추에 가해지는 압력을 줄일 수 있으며, 허리 통증을 완화하는 데 가장 좋은 자세인 것으로 나타났습니다. 척추의 자연스러운 곡선을 그대로 유지하고 지지해 줍니다. 전문가들도 임신 중 허리통증을 예방하고 완화하기 위해 이런 수면자세를 추천하고 있습니다.
이 자세는 아래 지침에 따라 다리 사이에 베개를 끼고 수행해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
- 무릎을 약간 구부린 채 옆으로 눕습니다.
- 목을 중립 위치로 유지하기 위해 머리 아래에 베개를 놓으십시오.
- 무릎 사이에 베개를 놓으십시오. 이렇게 하면 무릎이 앞으로 움직이지 않게 됩니다.
- 허리와 매트리스 사이에 틈이 있으면 복부 아래에 작은 베개를 사용하십시오. 이렇게 하면 척추를 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.
이 자세에서는 무릎 사이에 베개를 놓는 것이 필수적입니다. 왜냐하면 이는 경추에 가해지는 압력을 줄여주기 때문입니다. 매일 밤 같은 쪽으로 자지 않도록 노력하세요. 측면을 바꾸면 통증, 근육 불균형 또는 척추 측만증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 무릎 밑에 쿠션 사용
반듯이 눕거나 등을 대고 자면 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자세에서는 체중이 고르게 분산되어 척추를 중립으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 등을 누우면서 무릎 아래에 쿠션을 넣습니다. 이렇게 하면 허리디스크와 같은 허리 질환으로 인한 통증을 완화할 수 있습니다.
- 목을 지탱할 수 있도록 머리 아래에 베개를 놓고 등을 대고 눕습니다.
- 무릎 아래에 베개나 돌돌 말아 놓은 수건을 놓아 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하도록 하세요. 이는 등의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 추가적인 지지력과 편안함을 위해 허리 아치 아래에 작은 베개나 말아 올린 수건을 사용하십시오.
3. 골반 밑에 베개를 두고 엎드려 자기
엎드려 자는 것은 등 , 목, 어깨 통증과 관련이 있습니다. 엎드려 자면 중앙부가 매트리스 속으로 가라앉아 척추가 아치형이 될 수 있습니다. 또한 이 자세에서는 머리를 돌려야 하는데, 이는 목을 비틀게 됩니다.
하지만 퇴행성디스크질환이나 디스크탈출증이 있는 경우에는 엎드려 자는 것이 통증을 완화시키는 것을 알 수 있습니다. 이러한 질환이 있는 사람들은 앉을 때(굴곡) 통증이 있고 서 있을 때(폄) 통증이 완화되는 경우가 많습니다. 엎드려 자는 것은 선 자세를 흉내 내는 것입니다. 엎드려 자는 것을 선호한다면 다음 팁을 따르십시오.
- 엎드려 누워 머리를 왼쪽이나 오른쪽으로 돌립니다. 얇은 베개를 사용하여 머리와 목을 지탱할 수 있습니다.
- 허리에 가해지는 압력을 줄이고 척추를 정렬하기 위해 골반 아래에 얇은 베개를 놓으십시오.
더 단단한 매트리스는 척추에 가해지는 압력을 줄여주고 지지력을 더해 주기 때문에 엎드려 자는 사람에게 좋은 선택입니다.
4. 태아자세로 옆으로 누워 자기
태아의 수면 자세는 골관절염, 척추 협착증 또는 측면 추간판 탈출증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 첫 번째 자세와 비슷하지만 몸통을 구부리고 다리를 더 멀리 구부립니다. 이러한 변화는 척추(등뼈) 사이의 공간을 열어 신경 압박을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 목을 중립 위치로 유지하기 위해 머리 아래에 베개를 놓고 옆으로 눕습니다.
- 몸통을 둥글게 하고 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 이는 태아 자세로 전환하는 데 도움이 됩니다.
- 지지와 편안함을 위해 베개를 소품으로 사용하십시오. 베개를 다리 사이에 놓거나, 다리 아래에 놓아 구부린 상태를 유지하거나, 몸통 뒤에 베개를 놓아 몸이 뒤로 젖혀지는 것을 방지할 수 있습니다. 지지를 위해 몸 베개를 앞쪽으로 잡을 수도 있습니다.
이러한 수면 자세는 개인의 허리 통증 원인과 선호에 따라 다를 수 있으며, 가장 적합한 자세를 찾아보는 것이 중요합니다. 또한, 허리 통증이 심한 경우 의사와 상담하여 전문적인 조언을 받는 것이 좋습니다.